Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Thực đơn của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

2. Cách tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm lương thực chính kết hợp với soup miso nóng, món chính và một vài món phụ được chế biến với tương miso Nhật Bản.

• Lương thực: cơm hấp hoặc mì soba, ramen hoặc udon.
• Soup: thường là soup miso Nhật Bản được làm từ rong biển, cá ngừ, cá cơm, hạt có vỏ hoặc đậu phụ và rau trong nước đậu nành lên men.
• Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, gia cầm hoặc trứng tùy chọn.
• Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm), cây dại, rong biển, và trái cây sống hoặc ngâm chua.

Chế độ ăn uống Nhật Bản nổi tiếng với hương vị umami đậm đà, được coi là vị thứ năm, khác biệt với ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.

Sự hấp dẫn về thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống Nhật Bản. Các món ăn có xu hướng được ăn từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Đồ ăn nhẹ không phổ biến và ít khi ăn.

3.1 Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E.

Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn uống này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và nước kho làm từ rau biển. Điều này làm giảm khối lượng của chúng và tăng hương vị của chúng, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn.

Chế độ ăn này cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.

Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn uống này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp thúc đẩy sức khỏe của não, mắt và tim.

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ có trong soup miso Nhật Bản và tương miso Nhật Bản cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.

Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và bổ sung khối lượng lớn vào phân, làm giảm nguy cơ táo bón.

Những thực phẩm này cũng có chất xơ hòa tan, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và giúp giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi.

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, trái cây và rau ngâm chua thường được ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời . Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, táo bón và tiêu chảy.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều rau củ, khẩu phần nhỏ và ít đường và chất béo tự nhiên. Tất cả các yếu tố này đều góp phần tạo ra lượng calo thấp.

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ no 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calo cần thiết để kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp điển hình của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của người Nhật, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn mỗi bữa.

Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật có thể bảo vệ bạn và chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nó tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường, chất béo và protein động vật bổ sung tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong tương miso và soup miso Nhật Bản, đây là những loại thực phẩm luôn có trong bữa ăn hàng ngày của người Nhật.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (xấu) cao. 

Thêm vào đó, lượng trà xanh được khuyến khích trong chế độ ăn uống này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.

Nhật Bản là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là yếu tố quan trọng.

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Blue Zone , là khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và ít gạo và cá hơn so với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật Bản, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây hóa.

Các chuyên gia liên kết sự gia tăng tuổi thọ này với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản chú trọng thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản khuyến khích thực phẩm toàn phần hoặc chế biến tối thiểu, chủ yếu là cá, hải sản, rong biển, gạo, đậu nành, trái cây và rau cùng với một lượng nhỏ các sản phẩm động vật khác. 

Cách chế biến đồ ăn trong thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật bao gồm tương miso và soup miso thương hiệu Marukome Nhật Bản. 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều loại thực phẩm sau:

• Cá và hải sản. Tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Chúng có thể được hấp, nướng, hoặc sống như sushi và sashimi.
• Thực phẩm từ đậu nành. Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, soup miso, nước tương, tamari và natto.
• Trái cây và rau quả. Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm chua trong khi rau củ được hấp, áp chảo, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào suop.
• Rong biển. Rau biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
• Tempura. Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có ga. Nó phục vụ như một loại bột cho hải sản chiên giòn và rau.
• Cơm hoặc mì. Cơm trắng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen hoặc udon được ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.
• Đồ uống. Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.

Cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Bạn có thể mua soup miso Nhật Bản và tương miso Nhật Bản tại đây.