Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật là gì ? Tất cả những gì bạn cần biết

Đăng bởi Magic Anh vào lúc 2021-06-25

Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản là chế độ ăn toàn thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật với lượng protein động vật, đường bổ sung và chất béo tối thiểu. Nó dựa trên các món ăn truyền thống của Nhật Bản, còn được gọi là "washoku", bao gồm các món ăn nhỏ với các nguyên liệu đơn giản, tươi ngon và theo mùa.

Chế độ ăn kiêng này giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện cân nặng, tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng kiểu Nhật.

1. Thực đơn của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật Bản kết hợp soup miso đơn giản, cơm hoặc mì hấp, cá, hải sản, đậu phụ hoặc natto, và nhiều loại khác được chế biến với tương miso một loại gia vị lên men truyền thống của Nhật Bản.

Thực đơn của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản:

Ngày 1

  • Bữa sáng: soup miso Nhật Bản, cơm hấp, natto và salad rong biển
  • Bữa trưa: mì soba với nước dùng dashi, cá ngừ nướng , salad cải xoăn và rau luộc
  • Bữa tối: mì udon, chả cá, edamame và rau củ ướp giấm

Ngày 2

  • Bữa sáng: soup miso Nhật Bản, cơm hấp, trứng tráng, cá hồi khô và trái cây ngâm
  • Bữa trưa: canh ngao, cơm nắm rong biển, đậu phụ tẩm ướp và salad rau nấu chín
  • Bữa tối: soup miso Nhật Bản, sushi, salad rong biển, đậu edamame và gừng ngâm chua

Ngày 3

  • Bữa sáng: mì udon, trứng luộc , tôm và rau muối
  • Bữa trưa: súp nấm đông cô, bánh gạo, sò điệp và rau hấp
  • Bữa tối: soup miso Nhật Bản, cơm hấp, tempura rau và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ

2. Cách tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm lương thực chính kết hợp với soup miso nóng, món chính và một vài món phụ được chế biến với tương miso Nhật Bản.

  • Lương thực: cơm hấp hoặc mì soba, ramen hoặc udon.
  • Soup: thường là soup miso Nhật Bản được làm từ rong biển, cá ngừ, cá cơm, hạt có vỏ hoặc đậu phụ và rau trong nước đậu nành lên men.
  • Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, gia cầm hoặc trứng tùy chọn.
  • Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm), cây dại, rong biển, và trái cây sống hoặc ngâm chua.

Thực đơn của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Chế độ ăn uống Nhật Bản nổi tiếng với hương vị umami đậm đà, được coi là vị thứ năm, khác biệt với ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.

Sự hấp dẫn về thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống Nhật Bản. Các món ăn có xu hướng được ăn từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Đồ ăn nhẹ không phổ biến và ít khi ăn.

3. Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Tại sao chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

3.1 Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E.

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn uống này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và nước kho làm từ rau biển. Điều này làm giảm khối lượng của chúng và tăng hương vị của chúng, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn.

Chế độ ăn này cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.

Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn uống này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp thúc đẩy sức khỏe của não, mắt và tim.

3.2 Cải thiện hệ tiêu hóa của bạn

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ có trong soup miso Nhật Bản và tương miso Nhật Bản cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.

oup miso và tương miso Nhật Bản cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.

Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và bổ sung khối lượng lớn vào phân, làm giảm nguy cơ táo bón.

Những thực phẩm này cũng có chất xơ hòa tan, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và giúp giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi.

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, trái cây và rau ngâm chua thường được ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời . Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, táo bón và tiêu chảy.

3.3 Có thể kiểm soát cân nặng giúp vóc dáng cân đối 

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều rau củ, khẩu phần nhỏ và ít đường và chất béo tự nhiên. Tất cả các yếu tố này đều góp phần tạo ra lượng calo thấp.

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ no 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calo cần thiết để kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp điển hình của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản

Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của người Nhật, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn mỗi bữa.

3.4 Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính

Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật có thể bảo vệ bạn và chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nó tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường, chất béo và protein động vật bổ sung tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong tương miso và soup miso Nhật Bản, đây là những loại thực phẩm luôn có trong bữa ăn hàng ngày của người Nhật.

ương miso và soup miso Nhật Bản,

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (xấu) cao. 

Thêm vào đó, lượng trà xanh được khuyến khích trong chế độ ăn uống này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.

3.5 Có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nhật Bản là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là yếu tố quan trọng.

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Blue Zone , là khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và ít gạo và cá hơn so với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật Bản, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây hóa.

Các chuyên gia liên kết sự gia tăng tuổi thọ này với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản chú trọng thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp.

4. Các loại thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản khuyến khích thực phẩm toàn phần hoặc chế biến tối thiểu, chủ yếu là cá, hải sản, rong biển, gạo, đậu nành, trái cây và rau cùng với một lượng nhỏ các sản phẩm động vật khác. 

Cách chế biến đồ ăn trong thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật bao gồm tương miso và soup miso thương hiệu Marukome Nhật Bản. 

Các loại thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều loại thực phẩm sau:

  • Cá và hải sản. Tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Chúng có thể được hấp, nướng, hoặc sống như sushi và sashimi.
  • Thực phẩm từ đậu nành. Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, soup miso, nước tương, tamari và natto.
  • Trái cây và rau quả. Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm chua trong khi rau củ được hấp, áp chảo, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào suop.
  • Rong biển. Rau biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
  • Tempura. Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có ga. Nó phục vụ như một loại bột cho hải sản chiên giòn và rau.
  • Cơm hoặc mì. Cơm trắng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen hoặc udon được ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.
  • Đồ uống. Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.

Cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Bạn có thể mua soup miso Nhật Bản và tương miso Nhật Bản tại đây.

 

 

 

Tags

Chia sẻ với bạn bè

Tags

uống nước kem tuyết Polaretti cây kem Muối chấm trái cây Esup Muối tiêu lá chanh Esup Không chất bảo quản Gia Vị Esup đau bao tử Món ngon ngày hè sogood Tuyệt chiêu chăm sóc da Lá chanh Agnesi Trái cây sấy dẻo thực đơn giải nhiệt trái cây ép không đường bánh phồng tôm Tiêu đen xay Esup Không dùng phẩm màu nhuộm Món Khai vị sữa hạt sốt bò bằm Kem tuyết Muối tiêu Esup 100% nguyên liệu sạch Không chất tạo hương Không phụ gia thực phẩm bí quyết cho món ăn ngon hạt rang khô Hạt óc chó nước gạo nhà hàng sang trọng Noberasco nguyên liệu nấu ăn ngon hạt phỉ kim chi Hàn Quốc Gia vị chấm Esup SỐNG KHỎE Món chính Bột nghệ Esup nấu ăn mì Ý ĂN NGON nước lọc dinh dưỡng snack Ớt xay Esup nước khoáng ăn vặt hạt điều Soup miso và tương miso thuần chay Gói Soup Miso rong biển Wakame chay ăn liền 152g Cá nục Thái Lan món ăn Việt Nam Cà chua chế độ ăn kiêng probiotic chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản gói soup miso rong biển Nhật Bản kim chi tăng cường sức khỏe tim mạch Marukome ẩm thực Nhật Bản calo thấp chế độ ăn kiêng kiểu Nhật rong biển Wakame tươi đậu nành làm tương Miso Những lợi ích cho sức khỏe của tương miso và soup miso Cách làm muối tiêu Tiêu hạt Ung thư là gì ? Viêm khớp là gì? nghệ tươi chấm bánh mì Đậu xanh Gói soup miso rong biển đậu hũ chiên chay ăn liền Marukome 152g Hộp tương miso dashi ít muối Marukome 375g sushi văn hóa Nhật Bản Tương miso dùng để làm gì ? Cách nấu soup miso Cách sơ chế nguyên liệu làm muối tiêu và muối tiêu lá chanh thoái hóa não Bệnh Alzheimer là gì ? Tương miso là gì ? Gói Soup Miso rong biển Wakame ăn liền 152g Hộp tương miso dashi truyền thống Marukome 375g Thực đơn của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật Chế độ ăn uống Nhật Bản chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật Soup miso Công thức làm muối tiêu và muối tiêu lá chanh siêu ngon Nguyên liệu cần chuẩn bị làm muối tiêu và muối tiêu lá chanh Curcumin là gì? Gừng Marukome Nhật Bản Máy tách luồng không khí Thương hiệu Marukome Cách làm sạch rong biển Wakame tươi muối tiêu lá chanh chấm gà luộc Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật là gì ? tương Miso Marukome nổi tiếng số 1 Nhật Bản Tương miso và soup miso Nhật Bản chế độ ăn kiêng kiểu Nhật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe Quy trình chọn lựa đậu nành làm tương Miso Marukome nổi tiếng số 1 Nhật Bản rong biển Wakame viêm mãn tính soup miso Cách chế biến cá hộp sốt cà tăng cường sức khỏe não bộ Đậu nành giảm mức cholesterol Blue Zone chế độ ăn kiêng Okinawa nước tương Tương Miso Lợi ích sức khỏe mà rong biển wakame mang lại cho bạn Cách người Nhật làm tương miso Tương miso Những lợi ích cho sức khỏe khi dùng nghệ bệnh tim cá hộp Thái Lan sashimi Cách ngâm đậu nành để làm tương miso Cách người Nhật làm rong biển Wakame Làm sao để biết đậu nành không lên men đúng cách Muối tiêu Esup 80g bột nghệ Tổng hợp các loại soup miso Soup miso và tương miso ăn kiêng Gia vị truyền thống của Nhật Bản Tương miso cải thiện tiêu hóa rong biển Okinawa thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật món canh ăn liền trường thọ của người Nhật Bản Lợi ích đáng kinh ngạc từ rong biển tương miso và soup miso Nhật Bản cực kỳ tốt cho sức khỏe Máy phân loại thô Quy trình làm sạch đậu nành soup miso truyền thống Nhật Bản Cách làm tương miso Marukome nổi tiếng số 1 Nhật Bản Soup miso là gì ? tương miso Nhật Bản giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư trứng luộc Lúa mì Thành phần không thuần chay Thành phần thuần chay bông cải xanh Máy phân loại từ tính chất lượng rong biển wakame ủ tương Miso Marukome tương miso dashi truyền thống Nhật Bản 9 lợi ích đáng kinh ngạc khi dùng nghệ Curcumin Hành khô Cá mòi Nhật Bản Gói soup miso rong biển đậu hũ chiên ăn liền Marukome 152g cà rốt Marukome nổi tiếng số 1 Nhật Bản soup miso truyền thống 5 món ăn ngon nấu với bột nghệ Đậu hũ ăn kiêng pescatarian Soup miso Nhật Bản tảo biển Tương miso và Soup miso Muối tiêu lá chanh Esup 80g dùng nghệ chế biến món ăn ngon Goldbrand Bigcan tương miso gạo Tương miso Nhật Bản có thể tăng cường hệ thống miễn dịch 30 giây là bạn đã có một chén soup thơm ngon bổ dưỡng Nhật Bản gói soup miso rong biển Nhật Bản ăn liền Các loại soup miso rong biển Nhật Bản Các loại tương miso Nhật Bản Đậu nành được đưa qua ba máy để phân loại Wakame gói soup miso rong biển wakame ăn liền 9 lợi ích đáng kinh ngạc khi dùng nghệ trong bữa ăn hàng ngày Tương miso nhật Bản Mua tương miso và soup miso Nhật Bản ở đâu salad rong biển chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản omega-3 đậu nành thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn kiêng kiểu Nhật Cách chế biến cơ bản của gói soup miso rong biển nhà máy Marukome Làm khô rong biển Wakame thực đơn ăn kiêng của người Nhật. Curcumin trong nghệ cải thiện sức khỏe tim mạch trầm cảm