Top 12 loại thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu

Đăng bởi Magic Anh vào lúc 2021-07-07

Top 12 loại thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu

Khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại thực phẩm và đồ uống toàn phần cung cấp cho bạn lượng dinh dưỡng cao như:

  • Chất đạm
  • Vitamin và các khoáng chất
  • Các loại chất béo lành mạnh
  • Cacbohydrat phức hợp
  • Chất xơ và chất lỏng

Dưới đây là 12 loại thức ăn dinh dưỡng khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đó.

1. Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của đứa con đang phát triển. 

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa hạt, pho mát và sữa chua ... chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic , hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Cả một thế giới sinh tố đang chờ đợi bạn kết hợp sữa, sữa hạt, sữa chua với các loại rau, củ, quả... để tạo ra đồ uống dinh dưỡng cho mẹ bầu

Thêm vào đó bữa sáng trở nên tiện lợi mà đầy ắp dưỡng chất khi mẹ bầu kết hợp sữa hạt và ngũ cốc.

Các loại sữa hạt dinh dưỡng cho bà bầu

Các loại sữa hạt So Good dinh dưỡng cho mẹ bầu Mua tại đây

2. Các loại đậu

Thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu nành và đậu phộng...

Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi, tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.

Bạn sẽ cần ít nhất mỗi ngày, có thể là một thách thức để đạt được chỉ với các loại thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.

Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số giống cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các bữa ăn như trên bánh mì nướng ngũ cốc, đậu đen trong món salad taco hoặc cà ri đậu lăng.

3. Khoai lang

Khoai lang không chỉ được nấu chín ngon theo hàng nghìn cách mà chúng còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Chỉ cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc từ động vật.

Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật là thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa điều này thực sự có thể giúp ích nếu mẹ bầu bị tình trạng táo bón khi mang thai

Hãy thử khoai lang làm nguyên liệu cho bánh mì nướng bơ buổi sáng của bạn. Đơn giản hơn thì luộc hoặc hấp.

4. Cá hồi

Cá hồi hun khói trên một chiếc bánh mì tròn nguyên cám, nướng teriyaki hoặc nướng trong pesto, là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho danh sách này. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích .

Những chất này được tìm thấy nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp ổn định thời gian mang thai là thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu.

Nhưng bạn đã được yêu cầu hạn chế ăn hải sản do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá có hàm lượng thủy ngân cao chưa? 

Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nên 

  • cá kiếm
  • cá mập
  • cá thu vua
  • marlin
  • cá ngừ mắt to
  • cá ngói từ Vịnh Mexico

Bạn vẫn có thể ăn các loại cá béo như cá hồi, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

Những quả trứng có thể ăn được, đáng kinh ngạc đó là thực phẩm tốt cho sức khỏe , vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline , một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống.

Một quả trứng chứa khoảng choline, sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại là khi đang mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem điều đó có đủ hay không).

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Không có gì ngạc nhiên ở đây thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu phải kể đến bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Ngay cả khi bạn không thích ăn chúng, chúng thường có thể được chế biến thành mọi món ăn.

Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. 

Hãy thử công thức Florentine trứng cải xoăn này hoặc trộn một ít rau bina vào một ly sinh tố xanh với sữa hạt và bạn thậm chí sẽ không biết nó có trong đó.

7. Thịt nạc và Protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng.

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng và các biến chứng khác.

Có thể khó đáp ứng nhu cầu sắt của bạn chỉ trong các bữa ăn, đặc biệt nếu bạn có ác cảm với thịt hoặc ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

Mẹo chuyên nghiệp: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ . Chẳng hạn như một vài lát cà chua giàu vitamin C lên bánh mì kẹp thịt gà tây...

8. Quả mọng

Các loại quả mọng chứa nhiều chất bổ như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo được coi là thức ăn dinh dưỡng cho mẹ bầu.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và quả acai.

Các loại sữa hạt dinh dưỡng cho bà bầu

Sữa hạt so good không đường cho mẹ bầu

Có thể kết hợp quả mọng với đồ uống dinh dưỡng cho mẹ bầu như sữa hạt không đường thêm một chút ngũ cốc cho bữa sáng tiện lợi mà đủ năng lượng thiết yếu.

bánh nhân mứt quả mọng

Bạn cũng có thể thử ăn nhẹ một số loại  bánh nhân mứt quả mọng  để thay đổi khẩu vị nhé. 

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. 

Hãy nghĩ đến yến mạch, gạo lứt, gạo lứt huyêt rồng, lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng. 

Có rất nhiều cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bất kỳ bữa ăn nào của bạn. Một bữa sáng hay bữa chiều đơn giản với ngũ cốc Weet-Bix hoặc ngũ cốc Janet ăn liền nếu bạn thích giòn tan. Hay kết hợp đồ uống dinh dưỡng cho mẹ bầu từ sữa hạt Sogood với ngũ cốc weet-bix để có một chén ngũ cốc sánh quyện trong sữa thơm ngon hơn.

sữa hạt Sogood với ngũ cốc weet-bix hữu cơ

Sữa hạt Sogood với ngũ cốc weet-bix hữu cơ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt dùng để nấu ăn có thể kể đến Janets yến mạch nguyên cám và gạo lứt huyết rồng Chile nó hầu hết làm từ yến mạch nguyên cám và gạo lứt huyết rồng chứa nhiều dưỡng chất và chứa lượng chất xơ tự nhiên cao rất tốt cho mẹ bầu. 

Các loại ngũ cốc Janet yến mạch nguyên càm và gạo lức huyết rồng

Các loại ngũ cốc Janet yến mạch nguyên càm và gạo lức huyết rồng tốt cho mẹ bầu

Thêm vào đó các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt ít ngọt ăn liền là một bữa ăn vặt đơn giản giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng và lượng đường. 

Các loại bánh ngũ cốc ít đường tốt cho sức khỏe hiện nay có thể kể đến thương hiệu Misura của Ý. Sự kết hợp của các loại ngũ cốc nguyên cám cùng các loại hạt giúp giải quyết cơn thèm ăn nhanh chóng.

Bánh quy ngũ cốc Misura Ý

Bánh quy ngũ cốc Misura Ý

10. Trái cây sấy dẻo, sấy khô, hạt

Trái cây sấy dẻo thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy dẻo chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Một phần trái cây sấy dẻo có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận sấy dẻo hữu cơ Noberasco

Mận sấy dẻo hữu cơ 

Mận hữu cơ rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. 

Chà là sấy dẻo hữu cơ Noberasco

Chà là sấy dẻo hữu cơ Noberasco

Chà là sấy dẻo hữu cơ có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Đảm bảo tránh các loại kẹo chứa nhiều đường hơn. Không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Có rất nhiều loại trái cây sấy dẻo Noberasco khác:  Mua tại đây

11. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết. Nó giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ chống sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp hoặc cá minh thái cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.

12. Nước

Tất cả chúng ta phải giữ đủ nước. Và đặc biệt là phụ nữ đang mang thai. Trong thời kỳ mang thai lượng máu tăng khoảng 45%, cơ thể bạn sẽ cung cấp nước cho em bé của bạn, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.

Các hướng dẫn chung khuyến nghị phụ nữ mang thai uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày. Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để được khuyến nghị dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Nước khoáng thiên nhiên Beaupre có thể dùng uống trực tiếp và pha sữa cho con. 

Nước khoáng thiên nhiên Beaupre

Mua tại đây.

Có cả một thế giới các lựa chọn ngon miệng cung cấp cho mẹ bầu và con bạn mọi thứ bạn cần. Danh sách này là một khởi đầu tốt để hướng tới một thai kỳ khỏe mạnh.


Tags

Chia sẻ với bạn bè

Tags

Nước giặt xả nước giặt xả cho da nhạy cảm đồ sơ sinh thiết yếu SLS free không màu và không mùi Plant Based đồ dùng thiết yếu Thời trang sản xuất công nghiệp Thân thiện với môi trường Thau tắm Băng rốn nước giặt xả quần áo trẻ sơ sinh Chuẩn bị cho các mẹ bỉm những gì thai kì sữa đồ dùng cho trẻ sơ sinh 1 tháng tuổi nước giặt xả quần áo Rơ lưỡi Tấm chống thấm nước giặt xả an toàn Haute couture sữa bột Mũ trùm quần áo cho con bình sữa Máy hút sữa khám thai Quần áo sơ sinh cao cấp cho bé quần áo Thời trang cao cấp giặt đồ cho bé đồ sơ sinh cho bé Chứng nhận đã kiểm nghiệm da liễu đồ sơ sinh cho bé từ 1 đến 4 tháng tuổi siêu thị GreenBox Online Thành phần an toàn là gì Khăn sữa cao cấp Cọ rửa bình sữa Thìa ăn dặm Quần áo sơ sinh Bấm móng tay Thuật ngữ thời trang Bỉm Hút mũi Nước muối sinh lý đồ dùng cho trẻ sơ sinh siêu âm Ready-to-wear Đồ chơi Louis Vuitton OshKosh B’gosh Cater’s Gap Kids nước giặt xả chuyên dụng cho trẻ Forever 21 chăn mềm Đồ dùng trẻ sơ sinh 3 tháng tuổi Đồ chơi màu sắc GreenBox Zara Givenchy Bấm móng tay cho bé Âm thanh Bình nước H&M Đồ dùng trẻ sơ sinh 2 tháng tuổi Chanel Mango bình trữ sữa Quần áo Màu sắc ty ngậm silicon kẹp gắp Đồ dùng cho trẻ sơ sinh 4 tháng tuổi H&M Kids gối bông mỏng máy hút sữa Núm ty Silicone gối ôm chặn Topshop Lật đồ chặn thương hiệu thời trang cao cấp PRADA Nước giặt xả cho bé nước giặt xả nào an toàn cho trẻ Rơ lưỡi Silicone Bú & mút Ngủ Cũi Nước giặt xả an toàn cho bé Thời trang cao cấp cho bé Zara Kids Cân nặng & chiều dài Lưới tắm cao cấp cho bé Những biểu hiện thường thấy ở trẻ sơ sinh 3 tháng tuổi BURBERRY đồ dùng chăm sóc cho bé không chứa BPA Đồ chơi phát triển trí não chén rối loạn buồng trứng Bình sữa từ nhựa PP không chứa BPA đồ dùng PIYOPIYO cho trẻ sơ sinh cọ rửa bình sữa chậu tắm Cách chọn Núm ty Bình sữa chống sặc Cách Bảo Quản Bình Sữa Piyo Piyo FDA Hoa Kì Chăm con hiếu động muỗng PP ăn dặm cách chọn bình sữa tốt cho bé sơ sinh Cách chọn bình sữa Số 7 - Other VAN THÔNG HƠI Shop đồ trẻ sơ sinh 10 món đồ thiết yếu cho trẻ sơ sinh Cọ rửa núm ty Nhựa PPSU đồ dùng sơ sinh Bấm Móng Tay bình sữa an toàn Greenbox lo lắng Bình sữa từ nhựa PPSU trẻ sơ sinh Chất liệu Lưới Tắm giặt xả quần áo PIYOPIYO Núm ty cho trẻ sơ sinh PIYOPIYO chống sặc thìa bình sữa thủy tinh piyo piyo ngậm nướu bé sơ sinh Bình sữa Greenboxonline Cách Sử Dụng Bình Sữa Piyo Piyo Túi nhai chống hóc trầm cảm BPA là gì Ty ngậm Healthline Bình sữa cho trẻ sơ sinh PIYOPIYO Bình sữa Piyo Piyo chống sặc Núm vú Bình sữa thủy tinh chịu nhiệt độ cao Nhựa PP bú bình bình bú ty ngậm Hộp chia sữa PIYOPIYO Núm Ty Piyo Piyo PPSU bát Đồ dùng ăn dặm Khăn xô loại nhựa được tái chế Bisphenol A dùng được trong lò vi sóng BPA Free thành phần an toàn tự nhiên loại nhựa mới PIYO PIYO Cấu tạo của bình sữa Núm vú giả bình sữa tốt cho bé sơ sinh an toàn ly tập uống tã quần dán tiệt khuẩn lợi ích cần biết núm ty nội tiết tố BPA free van chống đầy hơi Đồ dùng thiết yếu cho trẻ sơ sinh Bình trữ sữa PIYOPIYO FDA vô sinh ở nam giới Nhựa Thủy tinh silicone Bình sữa Piyo Piyo đầy hơi nuôi trẻ bằng sữa mẹ Tiệt trùng quần áo sơ sinh Kẹp rửa mũi Dụng cụ hút dịch mũi Núm ty